lunes, 26 de agosto de 2013

El entrenamiento funcional de los glúteos para el corredor. Parte II: Selección de ejercicios para la extensión de cadera (Aplicable a cualquier deporte donde la carrera sea determinante)

Una vez justificada en la entrada anterior la importancia y necesidad de la fuerza de los glúteos y de su correcta activación, procedemos a seleccionar y analizar una serie de ejercicios para conseguir una progresión de entrenamiento específico y funcional para el corredor.

Dr, Mark Cucuzzella


EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE CADERA (Glúteo mayor)

Cualquier ejercicio que provoque extensión de cadera, deberá activar el glúteo mayor. Los célebres squats o sentadillas activarán el glúteo mayor, más cuanto más se aproxime el culo al suelo (siempre que se mantenga la estabilidad vertebral). Los 1/2 squats o squats parciales no activarán satisfactoriamente los glúteos igual que un parallel squat, un squat funcional en donde se desciende hasta bajar la cadera a la altura de las rodillas que, más o menos, coincide cuando el borde inferior del muslo queda paralelo al suelo. En una próxima entrada analizaremos la realización correcta de un squat.
Pero el squat es un ejercicio poco específico para la carrera en cuanto que éste se realiza con los dos pies en el suelo, y correr se corre cíclica y alternativamente sobre un sólo apoyo.
Extensibilidad de los antagonistas
Lo primero que debemos hacer para conseguir una activación funcional del glúteo es que sus antagonistas, los flexores de cadera, tengan una correcta extensibilidad. Con los flexores de cadera acortados, el glúteo mayor presentará una "inhibición recíproca" que dificultará su activación.
Deberemos realizar ejercicios de movilidad de la cadera en extensión, y estiramiento de los flexores de cadera y de la cadena muscular flexora. Se muestran unos ejemplos en la figura 1.

 Figura 1: Ejercicios de extensibilidad de flexores de cadera y movilidad en extensión. 
Imágenes: popsugar.com / oxygenmag.com /

Para asegurar un buen comportamiento de los flexores de cadera en la extensión valoramos en cuadrupedia la extensión de la cadera (Fig. 2). Si se consigue colocar el muslo horizontal al suelo con la rodilla flexionada a 90º y sin mover la columna lumbar en extensión, tendremos una buena movilidad funcional en extensión de cadera. Si el muslo no alcanza la horizontal o la zona lumbar se arquea, la limitación está servida y sabremos qué debemos trabajar.

Figura 2: Valoración de la funcionalidad en extensión de la cadera
Imagen: durablehealth.net

1. Ejercicios de percepción para la activación glútea
El objetivo es activar y percibir la activación de los glúteos. Son ejercicios sencillos de fácil realización pero que nos deben permitir poner los glúteos "on fire" con la simple activación de los mismos. Esto definirá el dominio del ejercicio. Apretar o contraer los glúteos voluntariamente sin movimiento (Gluteal squeeze) es una acción que consigue activar la contracción glútea hasta un 80% (Boren et al., 2011).  
El ejercicio básico de activación en este sentido es el "Gluteal bridge" o puente de glúteos. Con las rodillas a 90º para mantener estirado el recto anterior femoral, extender la cadera alineando el cuerpo con apoyo de hombros y pies, manteniendo estos separados la anchura de caderas (Figura 3). Debemos concentrar la acción no sólo en subir sino también en apretar los glúteos para conseguir la máxima actividad contráctil del músculo.
Figura 3: Puente de glúteos
Imagen: ibodz.com

Los dos principales problemas que nos puede dar este ejercicio son por un lado que los isquiotibiales sean dominantes y no se consiga activar bien los glúteos y por otro lado que el acortamiento del recto anterior femoral (rodilla a 90º) impida la correcta extensión de la cadera, compensándose con extensión lumbar
Para solventar el primer problema se sugiere realizar sólo un apoyo de talones que aumentará la activación de glúteos e inhibirá la de isquiotibiales si con la acción de extensión de la cadera conseguimos generar cierto momento extensor de rodilla  (los isquios son flexores de rodilla), realizando fuerza con los talones en dirección hacia abajo y adelante como muestra la figura 4. Esta posición con apoyo de talón nos impedirá estabilizar correctamente el pie (impedirá un correcto short foot). Un plano inclinado sobre el que apoyar los pies estabilizándolos y que mantenga el tobillo en la posición neutra sería una solución  apropiada. 
Una buena preactivación analítica del glúteo y una previa liberación de los isquiotibiales también ayudará. 

Figura 4: Puente de glúteos con supuesta intensificación de la acción sobre el glúteo mayor
Imagen: jumpusa.com

Para solventar el segundo problema, primero debemos mantener estirada la musculatura flexora (Fig. 1) y, si el problema es un acortamiento del músculo "Tensor de la fascia lata" (flexor de cadera) que provoca que en los últimos grados del recorrido las rodillas tiendan a separarse, se realizará el ejercicio con un balón entre las rodillas que obligue a mantener las tibias paralelas (Fig. 5). 

Figura 5: Puente de glúteos impidiendo la separación de rodillas
Imagen: coreperformance.com

Una vez dominemos el ejercicio consiguiendo focalizar la actividad sobre los glúteos podremos realizar diferentes variantes del ejercicio (Fig. 6).

Figura 6: Variantes del Puente de glúteos. a) Inestabilidad en el apoyo de hombros (theragear.com). b) Contra resistencia a la extensión con banda elástica en la pelvis para conseguir valores más altos de activación. c) Inestabilidad del apoyo de pies (blog.mauriecofman.com). d) Contra resistencia a la abducción y rotación externa con banda elástica en rodillas (brentcontreras.com)

Un paso hacia la funcionalidad es realizar el ejercicio con un sólo apoyo (Fig. 7) intentando así acercarnos a la similitud con la acción de la carrera. Este ejercicio consigue una activación EMG del glúteo mayor del 54% de la máxima contracción voluntaria (Boren et al., 2011). Si además lo realizamos apretando fuerte el glúteo del apoyo aumentaremos el nivel de activación.
Figura 7: Puente de glúteos sobre una pierna
Imagen: twentytweets.wordpress.com

El "Cook Hip Lift" se propone por parte de Gray Cook (gran experto de la valoración y el entrenamiento funcional), como un excelente ejercicio de focalización en la extensión de cadera y activación del glúteo mayor (Figura 8).
Figura 8: Cook Hip Lift. 7a) Con agarre de manos. 7b) Con pelota sostenida en la cadera (experiencelife.com)

El ejercicio se ejecuta sobre un solo apoyo manteniendo la otra cadera flexionada, primero agarrando la rodilla con ambas manos y cuando la ejecución sea satisfactoria, manteniendo una pelota tamaño tenis sostenida en la cadera entre el muslo y el abdomen. Al tener la cadera flexionada se evita que exista en el ejercicio extensión lumbar compensatoria, obligando a la cadera de apoyo a realizar la extensión sí o sí. El "Cook Hip Lift" es un excelente ejercicio inicial para discriminar la acción de caderas, flexión de una por extensión de la otra, intentando imitar la acción de la carrera.
Una vez dominado el ejercicio sobre una pierna se pueden realizar diferentes variantes (Fig. 9)
Figura 9: Variantes del puente de glúteos con un apoyo (trainonline.com). a) superficie inestable en el pie. b) superficie inestable en los hombros (theragear.com). c) Aumento de la activación con banda elástica en la pelvis. d) aumento del rango de movimiento (myomytv.com)
2. Ejercicios de activación y fortalecimiento
Siguiendo con el patrón de movimiento ofrecido hasta hora, la elevación de cadera en tendido supino contra resistencia (Fig. 10) es un excelente ejercicio para activar y fortalecer el glúteo mayor hasta sus últimos grados de contracción. Se debe realizar después de los anteriores para asegurarnos una buena contracción de los glúteos y que los isquiotibiales no sean protagonistas. De igual manera hay que controlar que no se produzca extensión lumbar. La extensión debe focalizarse en las caderas y evitar que las rodillas se separen arriba. 
Figura 10: Extensión de cadera contra resistencia
Imagen izda: menshealth

Las sentadillas o squats se utilizan para el fortalecimiento de toda la cadena muscular extensora y es innegable la activación del glúteo mayor, mayor cuanto mayor sea el grado de flexión. La utilidad para mantener una buena estructura muscular y tendinosa también es indiscutible. Pero en la carrera se avanza horizontalmente por lo que no buscaremos muchos ejercicios en donde la carga a vencer sea vertical, y en la sentadilla es vertical. Y no buscaremos muchos ejercicios con los dos pies apoyados sino ejercicios monopodales que se asemejen más a la carrera. El single leg squat o sentadilla a una pierna sí que nos gustará mucho más por la especificidad y funcionalidad que ofrece.
Dentro de la literatura se han estudiado diferentes ejercicios que estudian el nivel de activación de la musculatura glútea mediante EMG. Tomaremos como referencia el estudio de Boren et al. de 2011.

Recordamos que nuestro interés es más la calidad del ejercicio (percepción de la actividad glútea) que la cantidad (cargar los ejercicios con kilos para hacer un movimiento bruto y no percibido ni controlado). 

El ejercicio que muestra un mayor valor EMG es la plancha frontal con extensión de cadera (Fig. 12) con valores de máxima contracción (alrededor del 100%). Pero para realizar este ejercicio hay que ser capaz de realizar primero de manera óptima una plancha frontal normal (Fig. 11), asegurándose un correcta estabilidad lumbopélvica para conservar la salud lumbar. Este ejercicio es de una alta complejidad en cuanto al correcto control postural y la activación selectiva. Debe realizarse en las últimas fases de la progresión.
Figura 11: Plancha frontal
Imagen: todaysgolfer.co.uk

Figura 12: Plancha frontal con extensión de cadera
Imagen: Boren et al., 2011

Las planchas laterales con abducción de caderas (Fig. 13) es un ejercicio que activa aproximadamente un 70-72% el glúteo mayor pero las explicaremos en la siguiente entrada porque es un ejercicio de activación máxima del glúteo medio.

Figura 13: Plancha lateral con abducción de caderas
Imagen: Boren et al., 2011

El siguiente ejercicio por orden de activación es el "Single leg squat" o sentadilla a una pierna (Fig. 14), ampliamente explicado en la entrada sobre técnica de carrera (parte II). Se consigue una activación del glúteo mayor del 71% según Boren et al. (2011) en una horquilla de 59-86% según otros estudios.

Figura 14: Single leg squat. seancochran.com/

Acercándose al 60% de activación se encuentran las extensiones en cuadrupedia (Fig. 15) y alrededor de éstas, multitud de maquinaria de gimnasio que trata de reproducirlas e intensificar la activación (Fig. 16). Para nuestro interés son ejercicios menos funcionales porque nos interesa que el pie esté fijo en el suelo (cadena cinética cerrada) como cuando el músculo se activa en la carrera, y no moviéndose libre (cadena cinética abierta).

Figura 15: Extensión de cadera en cuadrupedia
Imagen: Boren et al., 2011

Figura 16: Máquinas de extensión de cadera con activación de glúteo mayor

Con el mismo nivel de activación (60%) tenemos el "One leg dead lift" o peso muerto a una pierna (Fig. 17). Excelente ejercicio sobre un apoyo que activará los extensores de cadera a la vez que consigue una extensibilidad muy buena en los isquiotibiales. Si nuestros isquiotibiales no tienen una longitud adecuada, sufrirán en este ejercicio, pero para bien. Es importante mantener la estabilidad lumbar durante el ejercicio (evitar la flexión lumbar) y no rotar la pelvis. Dominar el ejercicio sin peso antes de cargarlo con kilos (pocos).

Figura 17: Peso muerto a una pierna sin carga y con carga ligera
Imagen: Boren et al., 2011; the-exercist.tumblr.com

Y por último los "steps-ups" o escalones tanto con el cajón frontal como lateral (Fig. 18). Según Boren, con una activación del 55% y 64% respectivamente. Ayotte (2007) mostró una activación con cajón frontal de 74%. Normalmente los escalones los hacemos con una barra a los hombros para incrementar la carga. Para la carrera nos interesará más realizar los escalones frontales con una goma que nos traccione hacia atrás desde la pelvis y así crear un momento de fuerza horizontal a vencer. Se pueden combinar los dos tipos de resistencias.

Figura 18. Escalones con cajón frontal y lateral
Imagen dcha.: socialjay.wordpress.com

3. Ejercicios funcionales específicos para la carrera
Una vez conseguido un nivel satisfactorio de activación, percepción y fuerza en el glúteo mayor y una movilidad funcional adecuada en la extensión de la cadera procederemos a realizar ejercicios específicos para la activación del glúteo durante la carrera.

Me resulta difícil encontrar un ejercicio mejor para la acción de la extensión de cadera/impulsión en la carrera que el de la figura 18.

Figura 18: Extensión de cadera y acción de glúteo mayor
Imagen: toyx.it

Imaginaros el mismo ejercicio pero tirando de una remolque lastrado (con ruedas para no ir a tirones). La actividad del glúteo mayor se intensificará y será un excelente ejercicio para trabajar la impulsión horizontal (Fig.19). Inmejorable aunque precise unos determinados medios materiales. El único pero es la falta del impacto en el suelo del pie como se produce en la carrera que se trabajarán con ejercicios reactivos.

Figura 19: Arrastre de carro lastrado con patinete

Siguiendo con la acción de vencer una resistencia horizontal nos encontraremos con ejercicios de arrastres, carrera con mini-paracaídas o ejercicios contra grandes elásticos, relativamente asequibles (Fig. 20). Normalmente utilizados en los entrenamientos de potencia muscular para velocistas, nosotros los usaremos para intensificar la acción de la extensión de cadera y la activación glútea. Trabajaremos contra resistencias livianas-moderadas que no trastoquen la mecánica correcta de carrera y trabajaremos en series cortas: contra gomas realizaremos los apoyos que nos permita la tensión del elástico, volviendo atrás y repitiendo; contra mini-paracaídas y arrastres (un pequeño neumático es suficiente), realizaremos series cortas de como máximo 15-20 apoyos pero de mucha calidad percibiendo bien la acción de la extensión de cadera.

Figura 20: ejercicios de carrera contra elásticos, mini-paracaídas o arrastres

Los "Lunges frontales" contra resistencias horizontales (banda elástica) es otro ejercicio de gran activación glútea. El "Walking Lunge" contra resistencia (Fig. 21) nos ayudará a activar el glúteo mayor en desplazamiento horizontal. El elástico debe ser  suficientemente largo y de carga liviana-moderada para permitir completar satisfactoriamente el ejercicio sin perjudicar la técnica de ejecución.

Figura 21: Walking Lunge contra elástico
Imagen: rosannadavisonnutrition.com

El ejercicio de flexión de cadera contra elástico simulará la acción contraria de la caderas durante la carrera (flexión de una contra extensión de otra) y luchando contra una resistencia horizontal (Fig. 22). El elástico será de carga ligera ya que si no puede sobrecargar los flexores de cadera. La acción de flexión de cadera (a) es sólo un señuelo para simular la acción de la carrera y para activar mucho más la acción de extensión del glúteo de la pierna de apoyo (b).

Figura 22: Flexión y extensión de caderas contra la pared y contra elástico

4. Ejercicios funcionales específicos y reactivos
Como último paso de la progresión, después de dominar los ejercicios de percepción/activación, luego los de activación/fortalecimiento y después los funcionales/específicos de la carrera realizaremos los ejercicios reactivos simulando el impacto del pie en el suelo. Si no completamos las fases anteriores, la fuerza de nuestra musculatura no será suficiente para soportar este tipo de ejercicios y el riesgo de lesión se incrementará. Antes de este punto también debemos asegurarnos de ser competentes en los ejercicios de abducción y rotación externa (glúteo medio y mayor) a desarrollar en la siguiente entrada.
El objetivo es mantener la estabilidad articular durante el impacto del pie en el suelo.

La carrera con salto horizontal e incremento exagerado de la zancada es el ejercicio inicial y más asequible (Fig. 23). En series de no más de 20 apoyos (10 por pierna) intentando avanzar lo máximo horizontalmente con contactos en el suelo lo más rápido posible.

Figura 23. Carrera en salto horizontal con exagerada zancada

Los saltos horizontales a una pierna prepararán a nuestra musculatura para resistir de manera estable los apoyos de la carrera. Los saltos horizontales a la pata coja (más largos cuanta más competencia muscular) y saltando con cuerda (avanzando horizontalmente) son excelentes ejercicios reactivos para el corredor (Fig. 24).

Figura 24: Saltos horizontales a una pierna y saltos a la cuerda a una pierna

Practicad todos estos ejercicios y veréis como vuestra carrera se volverá más rápida, económica y saludable. Practicarlos por fases de competencia en el orden mostrado y como mínimo 2 veces por semana.
En la próxima entrada analizaremos los ejercicios para ser competentes en la abducción y en la rotación externa de cadera en el apoyo, misión del glúteo medio y también del glúteo mayor

Referencias:

Ayotte et al. (2007). Electromyographical Analysis of Selected Lower Extremity Muscles During 5 Unilateral Weight-Bearing Exercises. Journal of Orthopaedic of Sports and Physical Therapy. 37: 48-55.

Boren et al. (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. The International Journal of Sports Physical Therapy. 6 (3) 206-223

Boyle, M. (2010). Advances in functional training. On Target Publications. Santa Cruz (CA)

Cook, G. (2010). Movement. Functional Movement Systems. On Target Publications. Santa Cruz (CA)

DiStefano et al. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 39(7), 532-540

Willy & Davis (2011). The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat. Journal of orthopaedic & sports physical therapy. 41 (9)

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